Facendo bodybuilding in palestra, molti atleti principianti trascurano i principi fondamentali di una corretta nutrizione.

Dopo aver letto l’articolo, si apprenderà perché così tanti esperti ci consigliano di cambiare la nostra dieta e si otterranno consigli e raccomandazioni specifiche sul modo di mangiare corretto per il mondo del bodybuilding.

Fondamenti per una corretta nutrizione nel bodybuilding

Parleremo, di seguito, della dieta quotidiana che dovrebbe essere seguita da un bodybuilder.

Siamo circondati da un enorme numero di prodotti alimentari, i supermercati sono pieni di una di alimenti, e il nostro compito è di scegliere, in tutta questa diversità, solo quei prodotti che ci aiuteranno, a costruire massa muscolare e a bruciare i grassi.

Quando prepari la tua dieta, prima di tutto devi prestare attenzione al tuo tipo di corpo, se sei un mesomorfo, guadagni facilmente massa muscolare, puoi considerarti fortunato, ma sarai costretto a monitorare molto attentamente il consumo di kcal (senza andare a consumarne troppo in eccesso, finendo con l’aumentare il grasso corporeo).

La prima cosa da fare è bilanciare la nutrizione: il cibo non deve contenere solo proteine, grassi e carboidrati, ma anche i minerali e le vitamine necessari.

L’allenamento in palestra, promuove la sudorazione, quindi risulta necessario mantenere l’equilibrio idrico ed elettrolitico nel corpo (ogni giorno, bere 3-4 litri di acqua pura).

Cinque-sei pasti garantiranno un apporto regolare di kcal nel corpo e non rallenteranno il metabolismo, quindi cerca di mangiare spesso ma non in abbondanza.

Prova a mangiare più grassi saturi: pesce e frutti di mare, noci e semi, oli vegetali (semi di lino). Invece che grassi insaturi, carni rosse e cibi fritti.

Le proteine, che sono così importanti per il bodybuilding, devono necessariamente avere un alto valore biologico (petto di pollo, uova di gallina, carne di cavallo, pesce, latticini e altre proteine di alta qualità)

Carboidrati nel bodybuilding

I carboidrati sono immagazzinati nei muscoli sotto forma di glicogeno, che viene usato come fonte di energia durante l’allenamento (glicolisi anaerobica), ma i carboidrati in eccesso si trasformano in grasso. Pertanto, è molto importante, assumere solo i carboidrati necessari che il nostro corpo convertirà in energia.

Immagina che i nostri muscoli, come serbatoi di carburante pieni di carboidrati, ciò che non viene bruciato si trasforma in grasso. Da qui la conclusione, più grandi sono i muscoli dell’atleta, più carburante necessita, e più può consumare carboidrati senza aver paura di ingrassare.

Cerca di consumare carboidrati, sia complessi che semplici.

I carboidrati sono contenuti in molti prodotti alimentari, quindi è necessario “filtrare” prodotti dannosi e prodotti utili. Gli alimenti che contengono conservanti nocivi e sostanze esaltanti del gusto e dell’aroma, riducono la nostra immunità e minacciano la nostra salute. Q

Quindi cercate di evitare prodotti confezionati e zuccheri artificiali/sintetici, quali: patatine, coca cola, fast food e altro ancora.

Nutrizione sportiva nel bodybuilding

La nutrizione sportiva nel bodybuilding è usata principalmente come additivo alla dieta di base. Aiuta a soddisfare i bisogni del corpo di proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali, se non completamente introdotti nel corpo attraverso il cibo convenzionale.

Principianti e professionisti introducono nella loro dieta: proteine in polvere, creatina, aminoacidi BCAA, complessi pre-allenamento e preparati multivitaminici, integratori per articolazioni e legamenti. Tutti questi integratori aiutano anche a recuperare dopo un allenamento pesante, cioè a curare i micro-traumi creati nei muscoli e a rafforzare legamenti e tendini.

L’allenamento in palestra esaurisce le riserve energetiche del corpo. Uno dei mezzi di recupero nel bodybuilding è la dieta, che, se in grado di sostenere il corpo, impedisce di entrare in sovrallenamento. Pertanto, una nutrizione bilanciata e di alta qualità è estremamente importante per il programma di allenamento di un bodybuilder, da cui deriva, si dice, più della metà del successo!

Organizzazione della corretta nutrizione nel bodybuilding

Una corretta alimentazione consiste in almeno sei piccoli pasti al giorno. Per non violare questo regime, il bodybuilder deve prendersi cura della propria nutrizione in anticipo. Risulta necessario organizzarsi in tempo e riempire il proprio frigorifero di tutto ciò di cui si necessita per non insorgere in carenze caloriche e non finire a consumare Junk Food (cibi spazzatura).

Ecco cosa puoi fare:

Cuocere in padella diverse uova – possono essere conservate in frigorifero per più di 1 settimana.
Cuocere alcuni petti di pollo – possono essere conservati in frigorifero per 5 giorni.
Lavare frutta e verdura una volta la settimana – così da averla sempre pronta per essere consumata in frigorifero.
Cucinare 1 sacchetto di riso basmati – può essere conservato in frigorifero per almeno 3 giorni.

La dieta è estremamente importante per un bodybuilder e saltare anche solo un pasto risulta inaccettabile. Se ti vergogni di portarti un contenitore con del cibo appresso e di mangiare di fronte agli altri, pensa a ciò di cui si vergogneranno gli altri in estate!

Elenchiamo alcune regole generali per la corretta nutrizione nel bodybuilding

Non mescolare carboidrati provenienti da diverse fonti.
Evita di mangiare grandi quantità di carboidrati e grassi.
Con ogni carboidrato di basso indice glicemico, mangia sempre proteine o grassi buoni.
Mangia fibre vegetali ad ogni pasto.
Nelle insalate aggiungi sempre 2-3 cucchiai di olio d’oliva (per raggiungere un buon apporto calorico).
Durante il giorno, bevi acqua abbastanza spesso.
Evita di bere succhi di frutta confezionati, bevande analcoliche e alcol (compresa la birra), perché questi alimenti consistono principalmente di calorie “vuote” e rendono difficile la decomposizione dei grassi.
Almeno una volta alla settimana, astieniti da qualsiasi tipo di esercizio e mangia bene fino a completa sazietà.
Di solito mezz’ora prima dell’allenamento (non più tardi) puoi fare uno spuntino, ad esempio una mela. Se si tratta di un pasto più complesso, tra esso e la sessione di allenamento ci dovrebbe essere una pausa di non meno di due-tre ore.
Pesa/controlla sempre il tuo cibo.

Alcuni segreti per la nutrizione di un bodybuilder

Nel cocktail, che bevi immediatamente dopo l’allenamento, inserisci proteine, creatina e una banana.
Dopo l’esercizio, mangia sempre cibo solido. Cioè carne, pollame o pesce insieme a riso o pasta.
Acquista pane integrale.
Prima dei pasti, scola sempre acqua e olio dai cibi in scatola (ad esempio dal tonno).