esercizi per glutei uomo

Come rassodare i glutei | le regole generali

Il massimo gluteo della coscia è il muscolo più grande dell’intero corpo, esercizi per glutei uomo. Si parte dall’anca dell’anca, è attaccata alla superficie posteriore del femore appena al di sotto dell’articolazione dell’anca. La funzione di questo muscolo è di sminuzzare l’anca con una leggera rotazione verso l’esterno. Quando si fissa l’anca, spinge il bacino indietro. È questo muscolo che è responsabile del volume delle natiche. Quando allenando questo muscolo, il prete diventa muscoloso, carnoso, grande.

esercizi glutei uomo corpo liberoIl muscolo gluteale mediale inizia sulla superficie gluteale dell’io, passa in un breve tendine ampio e si attacca al grande trocantere della coscia. Montato sul lato del bacino. Questo muscolo è responsabile di mantenere il piede in avanti, indietro, per la stabilizzazione durante l’estensione, esercizi per glutei uomo. Questo muscolo sembra “nascondere” sotto il grande gluteo. Durante l’allenamento, non darà alcun volume aggiuntivo, ma darà un bel contorno delle natiche.

I muscoli glutei grandi e medi sono facilmente controllati dal grado di attività. Durante l’allenamento, sono sondati e sono responsabili dell’elasticità complessiva dei sacerdoti.

Il muscolo piccolo buttock si trova sotto il gluteale medio.

L’aspetto dei sacerdoti dipende da quanto tessuto adiposo tra la pelle e il muscolo. Da diversi fattori, questo grasso può essere trasformato e allungato.

I fattori responsabili del deterioramento dell’aspetto dei sacerdoti:

  • dimagrimento o aumento di peso
  • gravitazione
  • stile di vita sedentario
  • cattive abitudini
  • mancanza di sport.

Tutto ciò porta alla ptosi dei muscoli glutei – la sanguigna delle glutei.

Caratteristiche di allenamento

Se si dispone di un piccolo bacino, e solo bisogno di stringere le natiche e renderli elastici, scegliere un allenamento con pesi di grandi dimensioni. Treno 2 volte a settimana, esercizi per glutei uomo tra ogni allenamento dovrebbe impiegare almeno 2 giorni. Fai 4-5 set di 5-8 ripetizioni. Se siete dopo il dolore – non fate panico, basta fare un bagno o fare il cardio.

Se vuoi rendere le glutei visivamente meno, abbandonate le scale o fate esercizi con piccole scale. Ma devo farlo 5-6 volte a settimana. Si avvicina 5-6, 18-20 ripetizioni.

Esercizi base

Sollevare il bacino con la gamba estesa

esercizi glutei bassiSdraiati sul pavimento, tirare la gamba e sollevare il bacino, stringendo i muscoli. Fare 15 ripetizioni in ogni approccio, 6-8 approcci. Per pompare il papa in modo più efficiente, la gamba può essere caricata con un agente di pesi con tiro (venduto in qualsiasi negozio di sport).

Se è difficile fare una gamba sollevata – sollevare il bacino, spremendo i muscoli delle natiche.

Swings avanti e indietro (dal blocco inferiore o con la leva del simulatore)

Esercizio fantastico semplice – basta prendere la parte posteriore della sedia e fare il mahi. Solo la macchina non è troppo veloce, al contrario, sarà più efficace fare lentamente le mosche. Non riposatevi nel punto più basso della maho – basta avviare la successiva oscillazione. A livello avanzato e in palestra collegare l’unità inferiore o il simulatore per le natiche a lavorare.

Caduta in avanti

L’esercizio più importante per uno splendido sacerdote esercizi per glutei uomo. Per la perdita di peso sono inefficaci, in quanto aiutano a costruire la massa muscolare. Quando vengono eseguiti, il piccolo muscolo gluteo e la superficie anteriore della coscia e della gamba inferiore. Prendi i manubri nelle tue mani, tira le braccia lungo il tronco e procedi agli attacchi. Potete farli entrambi sul posto e andare avanti nella stanza. Il più ampio passo, i muscoli più glutei sono coinvolti.

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Morto Rod

Stare nella posizione di “gambe leggermente più ampie delle spalle” esercizi per glutei uomo, prendete un manubrio o un barbell e cominciate a piegarsi, dando il corpo in avanti e mettendo indietro il culo. Fai 4 set di 10 ripetizioni.

Facendo questo esercizio, non dovresti sostituire i manubri sul bar. I dumbbell ti permettono di “sentire” i muscoli delle natiche più chiaramente. Il sollevatore con il bar soffoca principalmente i muscoli dell’estensore posteriore, mentre i manubri forza i muscoli del collo e dei glutei per funzionare.

Piede Premere

La pressa del banco dei piedi è un esercizio efficace sui muscoli delle natiche e delle cosce. Per aumentare il carico sui muscoli del gluteo, mettere i piedi più vicini al bordo superiore della piattaforma. Per aumentare ulteriormente l’efficienza, fare la panca premere un piede.

Per evitare il sovraccarico dei quadricipiti e sottolineare le natiche, posizionare i piedi più vicino al bordo della piattaforma. E se lasci solo i talloni sulla piattaforma, le natiche letteralmente “bruciano”. Il più basso si mette i piedi sulla piattaforma, più i quadricipiti sono caricati. Di solito le ragazze non ne hanno bisogno. Un altro segreto di lavorare le natiche è quello di mettere i piedi larghi e di trasformare i calzoni in disparte. Per utilizzare le natiche, abbassare la piattaforma il più basso possibile esercizi per glutei uomo. Portate le ginocchia alle orecchie.

Iperestensione

Prendi la posizione di partenza sul simulatore di iperextension appropriato. Inclinare fino ad un angolo di 90 gradi, quindi tornare alla posizione originale. Fai 3 serie di 10 ripetizioni.

Alimentazione e allenamento

esercizi glutei palestraC’è un’opinione che una lunga camminata quotidiana possa pompare le glutei. Questo è fondamentalmente sbagliato. Naturalmente, passeggiate pedonali mantengono l’intero corpo tonificato, ma i muscoli del gluteo richiedono più. Il successo dipende dalla conformità con tre fattori principali.

Quello che hai bisogno per pompare le glutei alla ragazza: giusta nutrizione; Formazione regolare; Restauro e riposo. Tutti questi tre fattori sono interrelati e ignorando almeno uno di loro non porterà al risultato desiderato.

Se sei impegnato, ma non mangi bene, non ci sarà alcun risultato. Per la crescita muscolare è necessaria una certa quantità di nutrienti (proteine, grassi e carboidrati). Se si mangia bene, ma non esercita, allora si ottiene solo grasso. Esercizi regolari iniziano la crescita muscolare. E hai bisogno di affrontare un carico sufficiente, il cui peso deve continuamente progredire. Se si mangia correttamente ed esercita, ma non si riposa, la crescita muscolare efficace è impossibile. I muscoli, tra cui natiche crescono durante il riposo. Pertanto, dormite almeno 8 ore e cercare di rimanere fino alle ore 23.00.

Donne ginoidi, e allenamento per la forza

I muscoli del gluteo possono essere gonfiati solo dalla formazione di potenza utilizzando una grande scala. Nessun fitness e yoga aiuteranno in questo. Inoltre dovrebbe essere affrontata con una mente per l’esercizio aerobico, o al posto di preti rigoglioso può trasformare il quinto punto del piano assoluto. Se i muscoli glutei non hanno sufficiente tono esercizi per glutei uomo, allora è meglio prestare attenzione alla camminata. A differenza di jogging e di altri estenuanti allenamenti aerobici, camminare aiuta a rimuovere il grasso in eccesso dai fianchi e culo per fare una più tonica, pur mantenendo il suo volume. Quindi, che cosa dovrebbe essere la formazione per pompare le natiche:

  • la formazione dovrebbe essere potere con l’attuazione di esercizi di base (squat);
  • Gamma di lavoro – 8-12 ripetizioni con 3-4 set;
  • Il peso dovrebbe essere il massimo, cioè quello con il quale è possibile eseguire fino a 12 ripetizioni, non più;
  • riposare fra set di 45-60 secondi;
  • il peso di lavoro deve continuamente progredire.