In questo articolo, descriveremo come ci si può pompare rapidamente, rendere i propri muscoli forti, definiti e grandi, senza l’uso di steroidi. Questo manuale spiega come costruire muscoli, sia ai principianti, che agli atleti esperti e a tutti che non riescono a superare la stasi della forza e della massa muscolare.

Voglio costruire muscoli, diventare forte, da dove comincio?

Tutto inizia nella tua testa, è necessario innanzitutto capire chi vuoi diventare in questa vita, cosa vuoi ottenere e, non importa cosa può accadere, ma bisognerà seguire il proprio obiettivo! Solo un approccio così tenace e persistente può portare a un risultato garantito.

Costruire il muscolo, costruire un’immagine da sogno, chiunque voglia davvero questo è in grado di averlo. I principianti hanno bisogno di imparare la tecnica la teoria che stanno dietro agli esercizi, cosa e come si chiamano i gruppi muscolari che in futuro verranno allenati in palestra. È necessario conoscere qual è la giusta nutrizione nel bodybuilding, ed è necessario saper scegliere la giusta palestra e capire quali sono le giuste abitudini dopo l’esercizio. È molto importante dare valore al riscaldamento iniziale, il warm-up e alla durata dell’allenamento totale: gli esercizi di base nella fase iniziale sono estremamente importanti per lo sviluppo di muscoli forti e grandi. Naturalmente, la natura dei muscoli, risulta una conoscenza necessaria che aiuta a comprendere meglio come e attraverso quali condizioni e sforzi viene stimolata la costruzione dei muscoli. Con la lettura degli articoli riportati di seguito, raggiungerai i livelli di conoscenza necessari per sviluppare la migliore forma fisica e qualità muscolare.

Senza organizzazione, un piano di allenamento, e la conoscenza delle attrezzature sportive, non si può sperare di pomparsi velocemente, ma al contrario causeremo la distruzione delle fibre muscolari. Pertanto, si consiglia vivamente di prestare attenzione ai dettagli degli articoli qui sotto elencati, e, successivamente, di navigare all’interno dell’intero sito, che vi aiuterà a capire meglio come riuscire nel bodybuilding in maniera rapida ed efficace.

Programma di allenamento per aumentare forza e peso

Per i principianti è sempre bene concentrarsi sugli esercizi di base durante la scelta del giusto programma di allenamento. Questi sono il modo più rapido per stimolare la crescita della massa muscolare. Gli esercizi di base, possono essere anche multi articolari, cioè coinvolgere due o più articolazioni durante la loro esecuzione. Questi esercizi sono, ad esempio, quelli per costruire i muscoli pettorali: la famosa Panca Piana. O quelli per stimolare i muscoli di spalle e schiena: tiramenti (pull-up) con presa larga alla barra per le trazioni. O quelli per le gambe: Stacchi (squat). Nella fase iniziale, sarebbe abbastanza padroneggiare questi 3 esercizi base per aumentare la massa muscolare media, fino a 7-8 kg in 1 anno.

Ci sono anche esercizi di isolamento, ma risultano essere un po’ meno efficaci per i principianti, coinvolgono un’articolazione sola e limitano il carico su di un gruppo muscolare, nel programma di allenamento base per principianti, li consigliamo solo come supplemento e non di più.

Programma di allenamento per principianti

Il Principio Generale Base del Ciclo di Formazione Muscolare è il seguente: durante ogni allenamento stimola tutto il corpo (tutti i principali gruppi muscolari), l’unica differenza varia a seconda dell’intensità dell’esercizio, in modo che ogni esercizio di base sia stimolato diversamente durante ogni allenamento. Siamo interessati a sviluppare e migliorare solo gli esercizi di base, perché se si arriva a padroneggiarli, vuol dire che ci sarà un aumento notevole non solo della massa muscolare ma anche della forza specifica, il che porterà, alla possibile progressione verso la fase successiva. L’isolamento, all’inizio, verrà utilizzato solo in certi “esercizi ausiliari”. Quindi, il tuo ciclo di allenamento consisterà, in un allenamento medio/pesante e facile, graduando e scambiando ogni volta l’ordine degli esercizi di base. Ad esempio, se hai fatto una sessione con carichi pesanti alla Panca Piana il Lunedì (80-85% dei tuoi massimali), Mercoledì i carichi saranno medi (70-75% dei tuoi massimali), e Venerdì facile (60-65%). Lo stesso vale quando si pianificano i carichi per gli esercizi di tirata e di gambe.

Questo approccio ciclico applicato all’allenamento ti fornirà un recupero completo, l’adattamento dei muscoli al carico sarà minimo, il che significa che la crescita di forza e massa muscolare saranno inevitabili.

Tre allenamenti a settimana, la durata di ciascuno non più di 2 ore, il riposo tra gli esercizi di massimo 2-3 minuti per gli esercizi con carichi pesanti. Non cercare di aumentare i carichi più velocemente possibile, prova a seguire rigorosamente la tecnica dell’esercizio, a sentire come rispondono i tuoi muscoli e a stimolare la circolazione del sangue all’interno di essi.

Regole per l’aumento della massa muscolare

L’aumento di massa muscolare è direttamente correlato al metabolismo, che varia per ogni tipo di corpo, un atleta può facilmente aumentare di peso, mentre un altro può facilmente tendere a perdere peso corporeo. Tuttavia, ci sono regole generali che ti aiuteranno a guadagnare i preziosi chilogrammi di massa muscolare tanto desiderati, velocemente.

La nutrizione come principale anabolizzante della crescita muscolare

La nutrizione bilanciata e frazionata è il principale fattore anabolico nella crescita della massa muscolare. La malnutrizione si tradurrà in un risultato negativo o pari a zero.

Per aumentare la massa muscolare, la vostra dieta deve contenere una quantità di proteine sufficiente (ingrediente necessario per costruire la fibra muscolare), al fine di creare un bilancio azotato positivo. Naturalmente, la percentuale dei grassi assunti risulterà molto importante, viste le proprietà dei grassi di influire nella produzione di testosterone.

Molti esperti di sport consigliano di seguire questo rapporto (2 grammi di proteine / kg, 4 grammi di carboidrati / kg e 0,5 grammi di grassi / kg), al momento della scelta del tipo di dieta da iniziare per promuovere il guadagno di massa muscolare.

Stile di Vita

In ogni sport ci sono segreti, e il bodybuilding non fa eccezione. Grazie all’esperienza, atleti di spicco e conoscitori dello sport sono stati in grado di definire le abitudini chiave per raggiungere i risultati migliori in palestra, che prevedono di: prevenire gli infortuni, ripristinare rapidamente la forza, aumentare la massa muscolare, etc..

Offriamo, ai bodybuilders principianti, i migliori consigli sullo stile di vita da adottare:

sonno di circa 8-9 ore, in media
aumento dell’apporto proteico e riduzione dell’assunzione di carboidrati, mantenendo il contenuto calorico totale invariato, questa combinazione fornirà una serie di vantaggi per costruire muscoli di qualità
bere almeno 3-4 litri di acqua al giorno
dare importanza al riscaldamento prima di iniziare l’allenamento
includere nel programma gli esercizi di base (per ogni gruppo muscolare principale)

– La nutrizione sportiva è la più importante, introdurre: proteine, creatina, amminoacidi BCAA, integratori pre-allenamento, acidi grassi omega-3, complessi minerali-vitaminici

– Per un migliore aumento di peso, fare almeno 3 allenamenti a settimana, della durata di 1 ora, 1 ora e 30 minuti.

– Essere fiduciosi e determinati. Una persona fiduciosa, che crede nei suoi sogni, raggiunge sempre i propri obiettivi

– Ispirati sempre ad atleti e campioni di successo

– Circondati di persone forti, e vedrai come diventerai più forte psicologicamente

Nessuno ha mai raggiunto ottimi risultati in pochissimo tempo. Per ottenere risultati permanenti e ottimali prenditi il tuo tempo, abbi pazienza e sii perseverante.